长时间宅在家，如何做好心理防护？

作者：时间：2022-05-14

出门怕传染，居家太无聊；
信息满天飞，越来越心焦；
态度要积极，信心要坚定；
心理来调适，放松有妙招。

　　近期随着防疫控疫工作的推进，大家都乖乖宅在家里，可是信息渠道太丰富，导致很多人出现了过度的紧张、担心、恐惧、害怕，甚至还有抑郁、愤怒等。
　　有专家说：“空气中弥漫的不是病毒的味道，而是恐慌的味道”。
　　这些情绪又可能引起身体上的不适，出现咳嗽、胸闷、乏力、甚至呼吸困难，吃不下饭、睡不着觉，从而可能导致身体抵抗力下降。甚至有的人不放心，到医院去看医生，又增加了交叉感染的风险。

　　所以，科学认识疫情，正确对待风险，积极调整情绪，学会自我放松，对于防疫控疫极为重要，今天为大家分享心理调适六大妙招。

01、自我暗示法

　　近期各种途径的疫情相关信息很多，容易导致大家的负面暗示性增强，出现咳嗽、咽喉痛、乏力等躯体不适，一定要正确认识。

　　恐惧时内心深处常常有个没有逻辑的想法，在无形地起作用，如：“别人生病——病是可传染的——我可能被传染——我可能会死掉（过度担心）”。
　　这时一定要学会识别内心自动的负性的想法，并且积极运用自我暗示。
　　要在意识层面告知自己并强化：“专家说了，我只要呆在家里（远离传染源）——好好休息（抵抗力增强）——就不会被感染——就不会死亡！ ”

　　防疫抗疫是一场全民战争，就像战士上战场一样，态度要积极，信心要坚定！只要做到这一点，新冠病毒，踪影全无！

02呼吸放松法

　　很多人觉得道理我都懂，但我还是很紧张，怎么办？
　　其实心和身是密切相关、相互影响的，要想心理上放松，首先还要身体上放松。
　　呼吸放松法是目前有科学依据的一种最实用最有效的放松方法，大脑是三位一体脑：认知脑（大脑皮层）、情绪脑（情绪中枢杏仁核等）、行为脑（脑干）。深慢呼吸可直接作用于脑干，从而利于放松全身。
　　具体方法是：
　　找一个安静舒适的环境，确保 5 分钟内不被打扰；
　　找一个很舒服的姿势，可站可坐可躺，可睁眼可闭眼；
　　双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时尽量腹部收回，双手可以感受腹部的起伏；
　　鼻吸气、口呼气；
　　呼吸尽量放慢放缓，可内心默数 1、2、3、4、5，每次 5 分钟，每天 2-3 次；
　　引导注意力到自己的呼吸上；

　　尝试体会气流划过鼻腔的感觉。

03、自得其乐法

　　最近网上有些视频，大家在家里找乐趣，比如披上大毛巾舞狮、用淋浴喷头当喷泉，这些有助于心理调整吗？答案是肯定的。
　　找一些让自己心情愉悦的事情做，比如：
　　室内运动（瑜伽、跳绳）
　　整理房间（断舍离）
　　费时费力而平时没时间做的事（研究菜谱做一道美味佳肴）等
　　既可以获得成就感，又可以转移注意力，把精力投射到周围环境，从而打破焦虑恶性循环。

04、寻求链接法

　　疫情期间不得不宅在家里，可能会遇到各种孤独寂寞冷，难以消受。这时最好能够通过与外界的链接，寻求情感共鸣、分享喜怒哀乐，比如通过微信群互动，网上团体游戏等等，这种状态下，体内肾上腺素分泌增加，不仅增加了愉悦感，更有利于增强抵抗力。
　　所以，打个电话给朋友，唱首歌给自己，和外部世界保持链接，让心理能量得以释放。

05、求助专业法

　　如果确实有心理压力，还可以拨打心理热线，及时疏泄。
　　目前很多心理学领域从业人员已经有组织地开展心理热线服务，其中包括中国心理学会、中国心理卫生协会等。
　　当然由于社会需求太多，热线工作人员一直在超负荷工作，即使打不通，也不要着急。网络上还有一些专业的心理平台，有相关的科普文章，都有助于心理调适。

　　如果情绪特别紧张、恐惧、害怕，脑子里胡思乱想，心神不定，坐立不安，甚至吃不下饭睡不着觉，还是建议进行专业评估和干预，可到各个综合医院的心理科，也可就近到市和区的精神卫生中心评估和就诊。

06、自我免疫法

　　心理也有免疫力，又叫心理韧性，就像机体免疫力强，就不容易感冒发烧一样，只要心理免疫力强，无论外界发生什么不良事件，都能够从容应对。

　　那么怎么提高心理免疫力呢？最简便有效并且受益终生的方法就是学习一些心理学，了解自己的情绪从哪里来。岱岳区近期开设了岱岳区疫情期心理救援服务，大家可以去爱岱岳客户端搜索查看阅读相关文章或者拨打热线电话等方式以调整自己的心理问题。

　　*以上内容由医学专家根据现行医学知识撰写，不是对任何具体病例的诊断或治疗建议，仅供参考。

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