克服失眠从纠正不良习惯开始 让你想睡就能入睡

克服失眠从这里开始

　　一位成功人士告诉我：“我起先是想睡没时间睡，后来是安排时间睡却是睡不着。”睡眠障碍有如其他健康问题一样，在很大程度上与个人的生活方式有关，即由不良的生活习惯引起。部分人长期生活无度，饮食不节，起居无常，久而久之，酿成失眠。克服失眠，应从改变生活习惯做起。

　　1.调适好自己的生物钟，有规律地生活

　　大概一般成年人都有这种体验，一个人一旦形成定时、定量进餐习惯，到时间，无须看钟表，更不用别人提醒，他的消化液就会开始分泌，就会感到饥饿，要求进食;又当一个人已经养成良好的睡眠习惯，不用闹钟或别人提醒，到时就会要睡觉，到时就会起床。

　　这种条件反射一旦形成，一系列的条件反射就会促使人体生命活动有张有弛，功能稳定，因此，调适好自己的生物钟，养成有规律的生活习惯，做到起居有常，劳逸有度，饮食有节，这对克服失眠，提高睡眠质量十分有益。不少人有过这样的经验：只要一个晚上不按时睡觉，错时太远，扰乱了自己的睡眠时钟，就会有好几天睡眠不好，要好几天才能调整过来。

　　美国哈佛医学院的最新研究资料显示，人体各种生理功能都有周期的昼夜节律，24小时的变化大致如下：

　　6：00血压升高，心跳加快，机体开始从睡眠中觉醒，体温开始上升，6：00是起床的最佳时刻，尤其是春、夏、秋三季，冬季最好也不要超过7：00，此时起床会感到精神饱满。同时，清晨阳光充足，会促进褪黑素停止分泌并在体内暂时消失，如果起床过晚，这种激素保留在体内，使白天情绪受到影响。

　　6：00时起床，是针对23：00以前入睡者而言，那些到凌晨1：00～2：00才入睡的人生物节律不在此列。同时，由于在这个时段，垂体分泌促肾上腺素出现高峰，血压升高，心跳加快，使心脏病患者危险性增加。

　　大量统计资料显示，在这段时间内，老年心脑血管疾病患者摔跤、猝死、脑卒中发生率较高，所以该类患者在早晨6：00～8：00服药，效果最好，可以预防心脑血管意外的发生。睡了一夜之后，人体功能一时难以恢复到适应白天活动的程度，尤其是功能退化的老年人应注意，任何动作不可过快过猛。

　　7：00人体分泌皮质酮等应激素的量增加，免疫力增强，为彻底适应起床后的活动作准备。但是早上7：00～10：00对心血管疾病患者是整个一天中又一个危险期，国外有学者把这段时间称为“魔鬼时间”，因为这段时间，生理上有一系列变化反应，从6：00～9：00血液处在高凝状态，纤维蛋白处在一日之中的最高峰值，血压也逐渐升高，比夜晚睡眠状态增加20%以上，人的血液中肾上腺皮质激素和去甲肾上腺素浓度上升，心脏工作负担增加，所以有心脑血管病的人容易在此时导致心肌缺氧，乃至心肌梗死、脑卒中等。

　　8：00人体休息完全结束，短期记忆力特别强，比其他时间强15%，是学习的好时间。此时肝内有毒物质已排空，千万不要饮酒，即使少量的酒也会给肝带来负担和损害。但是，星期一的早上8：00同样存在危险性，这是因为人体生物钟节律在周末被打破后为适应而造成的“星期一现象”。

　　9：00～12：00心脏有效地工作，人的精神情绪高涨，精力充沛，是人学习、工作效率比较高的时间，也是人的各项生理功能充分发挥的时间。

　　13：00由于上午的人体积极活动，身体感到疲倦，因此需要休息，肝脏进入休息阶段，有部分糖原进入血液中，吃完午饭后所有的精力似乎都在帮助消化食物，因此是一天中人最为疲乏的时候，人体在这段时间肾上腺素变少，体温也开始下降，此时人体需要放松，有午睡习惯的人宜在这时午睡，但时间不宜过长，0.5～1小时，否则对健康无益，影响夜间睡眠。

　　14：00是人体一天中生理、情绪诸方面第二个低点，反应迟钝，工作效率及其他生理功能降低，情绪较低落，注意力差，头脑木然蒙 欲睡。

　　15：00～18：00工作能力逐渐恢复，血液中糖分增加，代谢加强，人体处于兴奋期，生理学家新近研究发现，下午或接近黄昏时间，人体各种生理活动受“生物钟”的影响，无论是体力还是身体适应能力，以及各器官功能、协调能力都是最强的时候，情绪也较活跃，心率和血压都较稳定，最适合于体育锻炼和从事复杂工艺活动。

　　19：00此时血压增高，是人体一天中最高的时间，情绪不稳定，容易激动和发怒，思维不太敏捷，人体分泌一种具有安神作用的物质，使人体产生困意。

　　20：00～21：00体重在一天中最重的时候，反应迅速，协调能力强，20：00至22：00记忆力增强，是用脑的好时间。

　　22：00逐步表现出一整天后人体的种种困乏迹象，有临睡前表现，血液中白细胞成倍增加，体温下降，所以22：00是上床休息的最佳时间。

　　23：00～24：00人体器官，除皮肤和消化系统外，都已进入活动低潮，随着各器官组织活动进一步放缓，全身肌肉放松，进入睡眠状态。

　　医学研究还表明，晚上11：30到凌晨1：30是人体细胞新老交替的时间段，如果在这段时间内处于睡眠状态，新细胞就会顺利顶替衰老的细胞。相反，如果是“夜猫子”，24：00还不睡觉，就会影响新的细胞代替旧的细胞，结果会使得新的细胞活力、功能下降。

　　凌晨1：00～3：00人体处于睡眠状态。身体处于休息状态，肌肉完全放松，血压、脉搏、呼吸都比白天低。人体内大部分器官工作节拍缓慢，而肝则在这段安静的时间加紧工作，排除毒素，生产人体所需物质。

　　4：00血压进一步降低，脑的供血最少，所以重病患者往往都是在这个时候死亡。全身器官工作缓慢，但听觉灵敏，稍有响动即会惊醒，有失眠的人往往在这个时候醒来。

　　5：00血压开始升高，心跳也开始加快，这个时候也是一天中的危险时刻，容易发生缺血性脑卒中。

　　从以上可以看出，人体器官组织的生理活动在一天24小时中有明显的节律性。如果一个人随意去打乱这种节律性，不仅会使睡眠节律产生紊乱，导致睡眠障碍，而且还会对健康产生严重后果。

　　生命体不仅存在着上述昼夜节律，而且还存在亚日节律，超日节律，如近7日节律、近月节律、近年节律(四时节律)，其中成年女性的月经周期就是一个明显例子。人体四时节律是指人体功能与春夏秋冬四季相适应而表现出的年节律变化。

　　四时的特点是春暖、夏热、秋凉、冬寒，生物与之相适应的生理机制是春生、夏长、秋收、冬藏，人体在四时也有生长收藏的规律，以上这些生理节律，睡眠起着重要的调节作用，反过来这些节律也可影响睡眠节律。

　　总之，生命体的各种生理活动都呈现一定生物节律性，在生物钟的调节下，各种生理活动的生命节律性是同